Ключевые моменты
Тест предназначен для оценки гибкости тазобедренных суставов, силы мышц и баланса без использования специального оборудования. Упражнение состоит из глубокого приседа, перехода на колени и подъема с акцентом на мышцы живота. Регулярные занятия подвижностью помогают снизить вероятность травм и падений в пожилом возрасте. При наличии болей в коленях или пояснице упражнения следует выполнять в более простом варианте.
- Суть теста
- Как выполнять упражнение
- Кому подходит тест и возможные противопоказания
Гибкость суставов — это не просто способность наклоняться. Этот показатель отражает, насколько эффективно тело может выполнять движения в полном диапазоне и поддерживать равновесие. С возрастом важность этого критерия возрастает.
Хотя силовые тренировки и кардионагрузки занимают основное внимание, именно подвижность является ключевым фактором для выполнения повседневных задач: подняться с пола, подняться по лестнице или просто наклониться, не испытывая дискомфорта.
Суть теста
В последнее время популярность набирает тест на подвижность, предложенный фитнес-тренером Юргеном Штернадом. Видео с его демонстрацией стало вирусным в социальной сети Instagram (принадлежит компании Meta, признанной экстремистской и запрещенной на территории РФ). Штернад утверждает, что выполнить данный комплекс может лишь один процент людей.
Хотя утверждение о том, что только один процент способен выполнить тест, может быть преувеличено, само движение предлагает отличную возможность оценить функциональность тела. Для выполнения необходимо иметь подвижные тазобедренные суставы, крепкий голеностоп, а также чувство равновесия.
Специалисты утверждают, что существует прямая взаимосвязь между подвижностью и качеством тренировок. Хорошая гибкость позволяет глубже приседать, равномерно бегать и защищает суставы от перегрузок. Регулярные занятия помогают снизить риск падений и при потере равновесия быстро вернуться в исходное положение без травм.
Как выполнять упражнение
Чтобы выполнить тест, не требуется специальное оборудование или большая площадь. Вам понадобятся всего несколько минут и мягкий коврик. Физиотерапевт Уилл Харлоу рекомендует выделять на упражнения по подвижности хотя бы 10 минут каждое утро, особенно людям старше 50 лет, так как это помогает снять мышечные зажимы и минимизировать риск травм.
Упражнение состоит из пяти шагов:
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, затем выполните глубокий присед для раскрытия тазобедренных суставов и растяжки внутренней части бедер.
- Сохраняя контроль, плавно опуститесь на колени, следя за ровной спиной и напряжением мышц живота.
- Подогните пальцы ног и медленно опустите таз назад, чтобы растянуть переднюю поверхность бедер.
- Коснитесь спиной пола, поднимите руки вверх, дотянитесь до пола за головой и, используя мышцы пресса, вернитесь в положение на коленях.
- Снова подогните пальцы ног и, используя мышечную силу, перекатитесь на стопы в глубокий присед, после чего полностью выпрямитесь.
Кому подходит тест и возможные противопоказания
- Кому полезно: тем, кто хочет оценить состояние своих суставов, улучшить баланс и сохранить подвижность в возрасте 40-50 лет.
- Кому стоит проявить осторожность: людям с травмами коленей, проблемами с голеностопом или болями в пояснице. Если суставы не готовы к такой нагрузке, не стоит форсировать движения, лучше разбить упражнение на отдельные элементы.
Хотя выполнение одного теста не остановит процесс старения, регулярная работа над подвижностью способствует сохранению независимости и уверенности в своих силах на долгие годы.
Четыре базовых упражнения для поддержания скорости и устойчивости при ходьбе в зрелом возрасте.
