Дискуссии о том, какой метод приготовления яиц наиболее полезен, продолжаются. Существует множество мнений: одни предпочитают сырые яйца, другие отдают предпочтение варёным, третьи уверены, что всё зависит от способа жарки. Однако недавние исследования, похоже, ставят точку в этом споре — и не так, как многие могли бы ожидать.
Приготовленные яйца имеют явные преимущества
Разница между варёными яйцами и омлетом не столь значительна, а вот в сравнении с сырыми яйцами преимуществ у приготовленных значительно больше.
В одном большом яйце содержится около 6–7 граммов белка и 70–80 калорий. Исследования показывают, что:
- организм усваивает примерно 90,9% белка из приготовленных яиц;
- в случае сырых яиц усваивается лишь около 51,3%.
Это связано с тем, что нагрев изменяет структуру белков, что облегчает их расщепление пищеварительными ферментами. К тому же сырые яйца могут представлять риск заражения сальмонеллой.
Варёные яйца — оптимальный выбор
Приготовление яиц методом варки не требует добавления масла и не повышает калорийность. При этом содержание белка и жиров остаётся неизменным.
Важно знать: разница в усвоении между яйцом всмятку и вкрутую минимальна — в обоих случаях белок уже подвергся денатурации. Однако чрезмерное переваривание до состояния резины не увеличивает его полезность.
Контролировать калорийность легко: два варёных яйца останутся теми же двумя яйцами, если не добавлять жир.
Омлет и яичница: значение добавок
По своей питательной ценности омлет сопоставим с варёным яйцом, то же можно сказать и о яичнице.
Основные различия зависят не от самой технологии приготовления, а от ингредиентов, которые добавляются:
- Небольшое количество молока или масла — это одно дело.
- Добавление сливок, сыра, колбасы и большого количества масла — совершенно другое.
Яйцо, приготовленное на антипригарной сковороде без масла, гораздо менее калорийно, чем яйцо, пожаренное в большом количестве жира.
Что из этого следует
Для максимального усвоения белка и минимизации рисков предпочтительнее употреблять приготовленные яйца.
| Метод приготовления | Усвоение белка | Калорийность | Риски |
|---|---|---|---|
| Сырые | ~51% | Низкая | Сальмонеллёз |
| Варёные | ~91% | Низкая | Нет |
| Омлет / яичница без жира | ~91% | Низкая | Нет |
| Омлет / яичница с жиром и добавками | ~91% | Высокая | Нет |
Разница в усвоении и калорийности между вареными яйцами, омлетом и яичницей минимальна, если не добавлять калорийные продукты и жиры. Сырые яйца значительно уступают в усвоении и могут представлять риск для здоровья.
