Мета-анализ 35 исследований подтвердил: рост объема тренировок действительно способствует увеличению мышечной массы, однако этот эффект уменьшается с ростом числа подходов. Результаты были представлены на ежегодной конференции Американского колледжа спортивной медицины (ACSM).
Что именно анализировали
В исследование вошло 35 работ с участием 1032 человек. Ученые изучали, как количество подходов влияет на прирост мышечной массы. В целом была выявлена положительная корреляция: чем больше подходов, тем больший прирост гипертрофии наблюдался, однако с увеличением объема этот рост замедлялся.
Где наступает «порог отдачи»
Статистический анализ показал, что после 11 условных подходов на одну мышечную группу дополнительная польза от увеличения нагрузки становится менее значительной и менее предсказуемой. Эта цифра не является строгой границей, а представляет собой ориентир, основанный на имеющихся данных.
Важно отметить, что число 11 не означает полного прекращения роста мышц после достижения этой отметки. Связь между объемом тренировок и гипертрофией сохраняется даже при большем количестве подходов, но отдача снижается, а уверенность в дополнительных результатах уменьшается.
Что считали «подходом»
Авторы разделили подходы на прямые и косвенные для более точной оценки нагрузки на каждую мышечную группу:
- Прямой подход — упражнение, в котором данная мышца является основной рабочей (например, сгибания рук с гантелями для бицепса).
- Косвенный подход — упражнение, где мышца участвует, но не является главным источником нагрузки (например, бицепс при тяге верхнего блока, где основная нагрузка на спину).
В исследовательской модели прямые подходы учитывались как один условный подход, а косвенные — как половина. Показатель «11 подходов» отражает суммарную условную нагрузку на конкретную мышцу за одно занятие. Авторы подчеркивают, что эта модель является исследовательской, и реальный вклад косвенных упражнений может варьироваться.
Пример. Три подхода сгибаний рук и четыре подхода тяги верхнего блока для бицепса соответствуют модели из пяти условных подходов: три прямых и два косвенных.
Эффект на силу
Отдельно был исследован прирост силы: здесь эффективность дополнительных подходов снижается уже после двух прямых подходов на упражнение за тренировку.
Как применять выводы на практике
Авторы подчеркивают, что первые интенсивные подходы дают наибольшую отдачу для гипертрофии, а с каждым последующим прирост уменьшается, увеличивая накопление усталости. Поэтому нет необходимости бесконечно увеличивать объем тренировки.
Ведущий автор исследования Джейк Реммерт рекомендует распределять силовые тренировки по 2–3 занятия в неделю, включая в каждую тренировку несколько интенсивных подходов на каждое упражнение.
Ограничения и предостережения
Полученные результаты не следует воспринимать как универсальное правило. Участники анализа в основном были молодыми и относительно здоровыми, а оценивались преимущественно краткосрочные изменения. Оптимальная нагрузка может варьироваться в зависимости от возраста, уровня подготовки и индивидуальных особенностей.
